马拉松跑者如何减少病痛困扰？专家支招：跑前准备与跑后恢复全攻略

每当马拉松比赛结束时，终点线附近的地铁站、公交车站总会有一波跑者动不了双腿，艰难地下楼上车。他们同时遭受膝盖痛、脚痛、腿痛、腰痛、肩颈痛……。儿童乐园来了。

中华医学会骨科分会常委胡宜兴表示，这些疼痛主要是由于长时间保持跑步姿势，肌肉过度使用和过度拉伸，以及压力导致筋膜、肌腱、软骨等损伤造成的。甚至骨头。

为了减轻这些疼痛，跑步前必须做好一系列的准备，比如合适的跑鞋、热身和伸展运动、适度的训练、加强核心肌肉等。此外，还可以休息和冰敷、适当的按摩和理疗等。用于帮助跑步后恢复。

“如果疼痛确实难以忍受，可以在医生建议下适当使用消炎镇痛药物来缓解症状，但不宜长期依赖。”胡逸星说道。

越来越多不同年龄段的爱好者加入到“赛马”队伍中。肥胖、有基础疾病、年龄较大的人会特别担心“赛马”是否有“副作用”。

专家表示，参加马拉松比赛时，必须警惕对身体潜在的负面影响，包括组织损伤和身体过度使用造成的伤害。例如，长期跑步可能会对关节（尤其是膝关节和踝关节）、骨骼和肌肉造成过大的压力。，引起应力性骨折、肌腱炎、滑膜炎等问题。

然后是心血管压力。虽然适度跑步有益于心脏健康，但过度训练会导致心脏肥大，增加心律失常和心脏病的风险。

专家建议适度训练，每周增加跑步距离不超过10%；结合不同类型的训练，如间歇跑、速度训练、力量训练，适度休息，避免单一重复的运动模式；确保充足的睡眠并实施积极的恢复策略，如轻度运动、伸展运动、按摩和冷热疗法；同时，注意身体信号。一旦出现持续性疼痛或异常，应及时调整训练计划或寻求专业医疗建议。

虽然心源性猝死在马拉松比赛中并不常见，但却引起了人们的高度关注。由于马拉松比赛对参赛者的心肺功能和整体身体素质要求较高，加上比赛过程中的环境因素（如温度、湿度等）和个体差异，确实存在心源性猝死的风险。

浙江大学医学院附属第一医院骨科副主任谢杰建议，在“跑马”过程中要注意几个重要信号，预防可能出现的心脏问题和其他严重健康事件：

一是胸闷、胸痛。任何胸部不适，尤其是压迫感、烧灼感或疼痛，都应被视为心脏问题的警告信号，您应立即停止跑步并寻求医疗帮助。

第二是极度疲劳或虚弱。如果你感到前所未有的疲倦，远远超出正常范围，并伴有冷汗和晕厥的感觉，这可能是心脏供血不足的表现。

三是呼吸困难、心跳异常、剧烈头痛、恶心、视力模糊、肌肉无力、协调障碍等。这些症状可能表明心脏、血压或其他循环系统出现问题，应引起重视。

专家特别提醒，在极端高温、低温或高湿条件下跑步时要特别注意身体反应，如有不适应立即停止，防止中暑或体温过低。为了防止心源性猝死等意外发生，跑者在赛前应进行全面的身体检查，了解自己的身体状况，在比赛过程中密切监测自身体征，遵循“安全第一”的原则。

马拉松赛后恢复运动的时间、强度、频率应根据个人体质、训练水平、比赛中体力消耗情况、赛后身体反应等因素综合考虑。谢杰建议遵循以下原则：

比赛结束后至3天的初期恢复期以休息、散步、轻度伸展等轻度活动为主。

在第3天至第14天的恢复性训练阶段，您可以进行低冲击、低强度的交叉训练，例如游泳、骑自行车或简单的瑜伽，以促进肌肉恢复并避免高强度跑步。如果感觉良好，大约7到10天后就可以开始尝试轻松跑，这样感觉舒服但不强迫。

第14天后即可进入正常训练恢复阶段。根据个人感觉和身体反应，可以逐渐增加跑步距离和强度。可以每两周增加一次长跑的距离或强度，但增加幅度不要超过10%。

专家表示，正常情况下可能需要4到6周的时间才能完全恢复到赛前训练水平，优秀运动员可能需要更长的时间才能达到比赛状态。每个人的身体恢复速度不同，具体情况需要根据个人情况灵活调整。