第1部分

跑步有益健康，但赛马容易损伤身体

赛马和慢跑是两件事

赛马如此受欢迎，以至于很多人都为之疯狂。新秀们也想凑热闹、玩得开心，把健康的锻炼变成为比赛而训练，甚至以赛车来代替训练。事实上，马拉松作为一项极限运动，是竞技运动发起的超越“更高、更快、更强”生理极限的挑战。风险水平非常高。历史上第一个完成马拉松比赛的人跑了 26 英里。它在385码（相当于42.195公里）后立即死亡。至于超级马拉松、超长距离越野，这些都是在马拉松之上的，不是一般人可以玩的。因此，对于大多数人来说，跑步是健康的，但赛马却很容易伤害身体。

我们知道跑步锻炼是为了提高心肺功能、促进新陈代谢、减肥、增肌、强身健体。然而，马拉松的情况并非如此。当挑战自己的极限时，人们因超负荷而出现心脏骤停的情况并不少见。作为赛马高手，郑轩常年涉足足球、篮球圈。他热爱越野和马拉松。多年来在广东省中医院骨伤科从事临床运动医学工作。这期间，他遇到了太多因赛马而死的人。导致受伤的情况。郑选告诉记者，赛马运动员常见的运动损伤有髂胫束综合症、足底筋膜炎、鹅滑囊炎、腰背肌筋膜炎、腓肠肌筋膜炎、股二头肌劳损以及各种膝关节疾病等。

幸运的是，现在赛马是有门槛的。要参加全程马拉松，您需要半程马拉松成绩。要参加半程马拉松，您需要定期训练的证明。只有经过专门训练的人才会放你进来。最后，不允许新人混入，避免了太多的伤害和事故。

虽然很多人都完成了马拉松，但可以说都是长期严格系统训练的结果。在这个过程中，由于跑步量的急剧增加、跑步姿势不当、跑前热身和跑后拉伸不足，甚至装备不合适，都会导致他们遭受伤害。郑轩表示，赛马爱好者大多都会有伤病，所以对于大众来说，健康跑步是最适合的，赛马必须受到尊重和敬畏！

第二部分

健康跑步你需要知道的六件事

只要张开双腿就可以跑步，但健康、科学的跑步却并不容易做到。郑宣说，跑步和落地时，由于重力的作用，地面会有一个垂直向下的冲击力，地面会给我们一个向上的反作用力。这种反作用力通过肌肉和关节的缓冲来消除。但如果冲击力过大或缓冲不当，可能会对脚踝、脚后跟、膝关节、髋关节等部位造成损伤。因此，健康跑步时需要注意以下六点：

(1)运行速度

步行时地面反作用力约为体重的1.3倍，慢跑时地面反作用力约为体重的2.1倍，快跑时达到体重的2.7倍。换句话说，随着跑步速度的增加，受到的地面反作用力也增加。因此，建议体重过重或者下肢有损伤的人尽量将速度控制在比较慢的速度。

郑宣推荐的跑步方法应该是以较慢的速度着地，同时逐渐增加量。而且，跑更长的距离比跑更快的速度更重要，跑的时间比跑更长的距离更重要。这里强调的是，跑步的连续性更重要。

专家认为，40岁以上、肥胖、经常熬夜、患有高血压、高血糖、心脏病的人最好配备一款监测心率的手环。总之，是一次比较舒服的跑步。做完后，你应该会出汗，身体会温暖，精神状态也会好一些。

(2)运行时间

一般来说，步行1公里需要12-14分钟，步行5公里需要60分钟左右，快走的速度为每公里10分钟左右。跑步速度较快，通常1公里不到10分钟就跑完。郑宣认为，对于大众锻炼身体来说，健康的跑步一定比快走消耗更多的能量，锻炼效果也更大，所以能跑就别走。

专家还建议，跑步最好从3公里开始，在40分钟内完成，这样才能达到锻炼身体的目的。身体适应一段时间后，逐渐延长跑步时间，加快速度。

(3)跑步频率

郑宣表示，平时缺乏运动的人一旦决定开始跑步，建议每天跑40分钟，每周至少跑3天，才能达到锻炼的目的。如果你想感受跑步带来的更深刻的变化，每周至少需要跑4天，每次45-60分钟。郑宣表示，从3公里开始，可以将跑和走结合起来，直到完全跑下来，然后再推进到5公里。

(4)跑步时机

专家还提醒大家不要空腹跑步，否则可能会引起低血糖、晕厥。饭后30-40分钟跑步比较合适。跑步时，如果出汗不多，最好补充纯净水。没必要喝运动饮料，否则这些含糖饮料很容易补充运动消耗的能量。

(5)跑步设备

一双合适的跑鞋不仅能让你的跑步更加舒适，还能减轻脚部的压力，减少运动受伤的概率。广东省中医院创伤骨科副主任医师刘毅表示，在选鞋时，一些销售人员建议在鞋前部留一个交叉手指的间隙。在选择跑鞋时并非如此，这样很容易导致水泡和指甲变黑。运动鞋最初是根据鞋跟制作的，用来固定鞋跟，防止其移动。只有穿真正适合脚的鞋子才能固定脚后跟并保持足弓。

刘毅指出，大多数慢跑者和职业跑者在训练时都可以选择训练鞋。例如，ASICS有一些系列的鞋跟套，形状和硬度都很好，适合身材和鞋跟较小的亚洲人。适合训练，不仅稳定，而且具有良好的控制性能和耐用性。

目前阿迪达斯、耐克等都有比较专业的跑鞋。郑宣表示，跑鞋主要起到支撑、稳定、缓冲、加速、保护等作用。如果体重过重，建议选择具有缓冲和支撑功能的鞋子，而对于有伤病的人，建议选择具有稳定和支撑功能的鞋子。

(6)跑步姿势

如果跑步方式不正确，很容易损伤膝盖。正确的跑步姿势应该是身体稍前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，脚步要轻，全身放松，双臂摆动自然。最重要的是，跑步时，要用臀肌来支撑臀部。通常，跑步者因为找不到臀部发力的感觉，只是简单地用膝盖和脚踝来跑步，这样就会造成膝盖疼痛，更容易受伤。郑宣表示，如果可以的话，可以去专业机构改善跑步姿势。例如珠江跑步文化公司、耐克专卖店、VFF自然跑步学院等都有专业人士教授正确的跑步姿势。

第三部分

跑步时出现的各种不适

(1) 办事很痛苦

世界上一直有“跑步伤膝盖”的说法。跑得越多，膝关节受损的速度就越快。那么膝关节疼痛的人还能通过跑步锻炼吗？

郑选表示，权威医学杂志《骨科与运动物理治疗杂志》发表了一项研究，综合了25项研究，总计125810人。健身跑步者中骨关节炎的发病率约为3.5%，健身跑步者中骨关节炎的发病率约为3.5%。约10.2%，竞技跑步者约13.3%。这项研究的结果表明，跑步作为一种体育锻炼，短时间有益，但长时间跑步对身体有害，久则灰飞烟灭。很久。

跑步可以改善我们的肌肉状况。膝关节的负重力并不完全是关节骨接触面的压力，而是包括整个关节的肌肉和韧带。强大的肌肉系统可以减轻膝关节的压力，减轻关节疼痛。炎症的发生。所以，“跑步伤膝盖”的说法只看到了跑步对关节造成的磨损，而忽略了肌肉的强大作用。

当关节受伤时，一些富人可以使用反重力跑步机，这样可以减轻膝关节的重量，同时仍然可以锻炼关节肌肉。或者在水中走动也可以达到强化关节肌肉的目的。当然，对于一般人来说，正确的跑步姿势和合理的训练计划才是最重要的。

郑宣表示，跑步前要做好热身活动，比如伸展肌肉、旋转关节，让肌肉升温，让关节分泌润滑液。这样，跑步姿势就会更加协调，对膝关节的磨损也会少一些。

(2)跑步时呕吐

你为什么呕吐？郑选表示，呕吐是胃肠痉挛的表现。有些人在跑步时会感到胃痛。可能与吸入冷空气、过度疲劳有关。建议跑步、用口呼吸时，用舌头压住门牙，减少冷空气的刺激。

郑宣表示，生姜是治疗恶心呕吐的中药，被誉为“呕吐族圣药”。天冷时吸入冷空气，能有效刺激胃肠道呕吐。很多跑UTMB等国外越野赛的优秀运动员，常常因为不适应国外的冷食而出现肠胃不适的症状。这时，有一碗热腾腾的饭菜。红糖姜汤一定是最好的。因此，建议冬季跑步爱好者提前喝一碗红糖姜汤。

(3)跑步时感到局促

有些人在跑步时会突然抽筋。郑选表示，抽筋是肌肉痉挛引起的，常见的原因是过度劳累、过度兴奋，进而缺钙造成的。如果跑得太用力，身体素质就会下降，会大量出汗，而且会变得过于紧张。其中，出汗过多和电解质流失过多可能会导致低钙血症和抽筋。解决办法就是补充钙和维生素D。维生素D可以快速提高血钙，改善神经肌肉关节功能，有效避免和改善你的抽筋。

(4)跑步时脚痛

有些人跑步后脚后跟会出现针刺样疼痛，有时甚至会延伸到足弓，尤其是脚底内侧。当他们早上第一次落地或久坐后站立时，疼痛通常会变得更严重。

郑宣表示，这是由于跑步过度导致足底筋膜损伤。受伤后，身体会产生炎症因子，从而引起疼痛。如何摆脱痛苦？一般来说，用脚踩各种球、瓶子是常见的方法。严重时，中药热敷、温热理疗、电刺激、冲击波等都非常有效。当然，非甾体抗炎止痛药也可以。 （记者张华陈英平通讯员李超金晓伟宋丽萍）